Pérdida de peso saludable plan para perder 1 libra por semana

Perder 1 libra de peso corporal semanalmente no sólo es seguro, sino que le ayuda a mantener el peso perdido a largo plazo, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. El número de calorías totales que necesita diariamente para perder 1 libra por semana depende de su ingesta calórica habitual.

Crear un déficit de calorías

Para lograr una pérdida semanal de peso de 1 libra, la reducción de su ingesta calórica actual de 500 por día es a menudo eficaz, señala el CDC. Por ejemplo, si normalmente come 2.000 calorías diarias, consume 1.500 calorías al día para arrojar 1 libra por semana. También puede optar por mantener su ingesta de calorías lo mismo, pero gastar un adicional de 500 calorías por día mediante el impulso de la actividad física.

Aumentar el gasto calórico

Aunque comer menos calorías para perder 1 libra por semana puede ser más fácil que quemar un extra de 500 calorías por día, aumentar el gasto calórico podría ser más eficaz para las personas que disfrutan de estar físicamente activos. Harvard Health Publications informa que una persona de 155 libras quemaduras 670 calorías por hora utilizando una máquina elíptica o trotar a un ritmo de 5,2 millas por hora. También puede quemar 520 calorías usando una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado durante una hora. En general, cuanto más pesas, más calorías quemarás realizando la misma actividad que una persona más pequeña.

Elija Alimentos Nutrientes-Densos

Los alimentos ricos en proteínas y fibra aumentan la saciedad y la proteína aumenta el gasto energético de su cuerpo, según un estudio de 2009 publicado en “The Journal of Nutrition”. Pruebe las claras de huevo, los productos de soja, las aves de corral y los mariscos, – productos lácteos grasos – como queso cottage, queso con poca grasa, yogur griego y leche descremada. Coma muchas frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, legumbres, semillas y nueces. Aunque los frutos secos son altos en calorías, las dietas para bajar de peso que contienen nueces a menudo conducen a una mayor pérdida de peso que los planes de pérdida de peso sin frutos secos, según una revisión de 2008 publicada en The Journal of Nutrition.

Cortar las calorías vacías

Cortar los alimentos de calorías vacías – o alimentos que contienen calorías pero pocos nutrientes esenciales – es una excelente manera de perder 1 libra semanal. Por ejemplo, cortar dos latas de soda regular reduce su ingesta diaria en unas 300 calorías. Otros alimentos a evitar incluyen dulces, miel, jarabes, goma de azúcar, otras bebidas azucaradas y granos refinados – como pan blanco, alimentos altamente procesados, arroz blanco y pasta regular.